Efekt jojo – Jak go uniknąć?
Ty pytasz a my odpowiadamy

Efekt jojo – Jak go uniknąć?

Efektem jojo nazywamy naprzemienne chudnięcie i przybieranie na wadze spowodowane niewłaściwie przeprowadzonym procesie odchudzania, wraz z powrotem do złych nawyków żywieniowych. Efekt ten dopada najczęściej osoby bardzo otyłe, które w krótkim okresie czasu straciły dużo kilogramów dzięki zmianom w odżywianiu i regularnym ćwiczeniom. Zbyt gwałtownie przeprowadzona zmiana stylu życia i w efekcie szybkie zrzucenie kilogramów może mieć bardzo negatywny wpływ głównie na naszą psychikę. Po okresie odchudzania ludzie wychodzą często z założenia że otyłość im już nie grozi i powracają tym samym do złego odżywiania, oraz braku aktywności fizycznej. Aby proces odchudzania był przeprowadzony prawidłowo trzeba pamiętać o wolnym i stopniowym odchudzaniu na przestrzeni długiego okresu czasu. Powolne odchudzanie i ćwiczenia pozwolą na przyzwyczajenie organizmu do nowej diety i sposobu życia dzięki czemu możliwość powrotu do dawnych nawyków znacząco się zmniejszy.

 

Jak uniknąć efektu jojo?

efekt jojo
Photo credit: Sharon Drummond via Foter.com / CC BY-NC-SA

Uniknięcie efektu jojo jest bardzo proste dla każdej osoby zmagającej z nawracająca nadwagą. Aby uniknąć powrotu do starej wagi po procesie odchudzania, już na samym jego wstępie powinniśmy ustalić sobie małe zmiany w naszym odżywianiu, które będzie można łatwo wprowadzić. Niewielkie korekty w jadłospisie i podstawowa aktywność fizyczna pozwoli nam się przygotować na późniejsze większe zmiany. Z czasem kiedy przywykniemy już do zmian, które wprowadziliśmy możemy podnieść poprzeczkę trochę wyżej i narzucić sobie kilka nowych zasad. W taki prosty sposób dzięki regularnym i miarowym zmianom organizm oswoi się z nowym stylem życia i nie będzie czuł potrzeby do powrotu do starych przyzwyczajeń. Podczas narzucania sobie coraz to nowych wyzwań nie należy odwlekać wizyty z dietetykiem, który poradzi nam w jaki sposób zbilansować nową dietę pod kątem aktywności fizycznej.

Skuteczna dieta bez efektu jojo.

Przeprowadzając skuteczną dietę bez efektu jojo powinniśmy szczegółowo przestudiować zapotrzebowanie organizmu na wszystkie podstawowe substancje odżywcze, oraz ilość kalorii potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Ilość kalorii jaką nasz organizm powinien przyswajać zależy w dużej mierze od naszej płci, wieku uprawianego sportu, wagi ciała i wzrostu. Aby wiedzieć ile kalorii potrzebuje nasz organizm powinniśmy skorzystać z kalkulatorów zapotrzebowania kalorycznego na stronach dotyczących odchudzania. Każdy taki kalkulator jest oparty o metodę liczenia zapotrzebowania kalorycznego w oparciu o wzór Harrisa i Benedicta:

  • Dla mężczyzn=  66,47 + 13,7 * M + 5,0 * W – 6,76 * L
  • Dla kobiet= 66,51 + 9,567 * M + 1,85 * W – 4,68 * L

( M- masa ciała w kg, W- wzrost w cm, L- wiek w latach )

Wynik wzoru następnie musimy pomnożyć przez współczynnik PAL ( physical activity level ), który dla polski jest równy 1,75 co odpowiada 60 minutom umiarkowanych ćwiczeń fizycznych na dobę. Przygotowując się do diety powinniśmy indywidualnie w domu dokonać takich obliczeń, albo udać się do dietetyka, który zrobi to dokładniej w oparciu o naszą tkankę mięśniową.

Jeżeli już będziemy wiedzieli jakie jest nasze zapotrzebowanie na kalorie, przy uwzględnieniu wszystkich niezbędnych danych musimy zmniejszyć ich dawkę, aby nasz organizm zaczął czerpać energię z tkanki tłuszczowej. Wartość kaloryczna niezbędna dla naszego organizmu będzie uwzględniania w dwóch wartościach PPM ( Podstawowa Przemiana Materii ) i CPM ( Całkowita Przemiana Materii ). Tutaj trzeba pamiętać, że wartość PPM jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu i nigdy nie wolno podawać mniejszej niż ta wartości kalorii. Aby dobrze zbilansować naszą dietę najlepiej oscylować ilość dziennie przyjmowanych kalorii między wartościami PPM i CPM, wtedy dieta będzie całkowicie bezpieczna i da  oczekiwane efekty. Podstawą dobrze prowadzonej diety jest regularne badanie zapotrzebowania kalorycznego w oparciu o naszą aktualną wagę i nie przerywanie wcześniej zaplanowanej aktywności fizycznej.

Kluczem do poprawnie przeprowadzonej diety jest również trzymanie się rytmu pracy żołądka i regularnym posiłkom. Ustalenie konkretnych godzin kiedy posiłki powinny być przez nas spożywane i wcześniejsze ich przygotowanie jest bardzo ważne z punktu widzenia gospodarki energetycznej naszego organizmu. Śniadanie, Brunch, Obiad, Podwieczorek i kolacja, tak podzielony tryb przyswajania pokarmu pozwoli nam na bardzo efektywne przyswajanie substancji odżywczych, brak głodu, oraz nie przeciążanie żołądka, którego wynikiem jest senność szczególnie w porze obiadu. W diecie wolnej od późniejszego efektu jojo unikajmy zbyt gwałtownych zmian w naszym jadłospisie i treningu. Aby chudnąć wystarczy zachować odpowiedni bilans kaloryczny przyswajanych posiłków do wysiłku fizycznego a efekty przyjdą z czasem.

Efekt jojo dlaczego jest tak szkodliwy

Unikanie efektu jojo jest bardzo ważne, gdyż to on jest odpowiedzialny za niszczenie się naszej skóry, przyzwyczajanie nas do powrotów do złych nawyków odżywiania, oraz niekorzystnie wpływa na sam organizm. Jeżeli co najmniej raz mieliśmy problem z efektem jojo w naszej diecie i czujemy że sami sobie z tym nie poradzimy, powinniśmy iść czym prędzej do dietetyka i zapisać się na siłownie. Jeżeli będziemy stosować się do zaleceń dawanych nam przez trenera, oraz dietetyka to ryzyko powrotu do starych przyzwyczajeń jest niewielkie i będziemy mogli cieszyć się zdrową figurą.

Efekt jojo ma również bardzo ważny aspekt psychologiczny, który demotywuje nas do dalszych wysiłków w kierunku prawidłowej wagi ciała i zdrowego trybu życia. Jeżeli czujemy że powrócimy do starych przyzwyczajeń mimo początkowych efektów to możemy od razu zaprzestać starań o lepszą sylwetkę, gdyż nasza próba prawie na pewno przegra z naszą psychiką i potrzebami fizjologicznymi. Aby dieta zadziałała musimy wprowadzać ją od początku poprawnie w oparciu o małe kroki, które pozwolą nam na prawidłowy przebieg procesu odchudzania, oraz przyzwyczajenie organizmu do nowego trybu życia.

Komentarze